Generate a printable workout tracker with exercise, sets, reps, and weight columns. Free PDF.
Antrenman takipçisi, egzersiz adı, set sayısı, tekrar ve ağırlık sütunlarından oluşan yazdırılabilir bir egzersiz günlüğüdür. Spor salonunda her setin ardından kağıda yazmak, telefona bakmanın dikkat dağıtıcı etkisini ortadan kaldırır ve antrenman sırasında odaklanmayı artırır. Haftalara yayılan kayıtlar ilerlemeyi somut biçimde gösterir: geçen ay kaç kg ile çalıştığınızı ve şimdi kaç kg ile çalıştığınızı karşılaştırmak motivasyonu güçlendirir. İsteğe bağlı ısınma bölümü ve tarih/antrenman adı başlığı da oluşturucuda mevcuttur.
Oluşturucu sayfasında egzersiz satır sayısını seçin; tipik bir antrenman için 8–12 egzersiz satırı yeterlidir, birden fazla kas grubu içeren bölünmüş programlar için 15–20 satır tercih edilebilir. Tarih ve antrenman adı başlığını ve ısınma bölümünü dahil etmek isteyip istemediğinizi belirleyin. A4 veya Letter kağıt boyutunu seçip PDF'i indirin. Her antrenman için ayrı sayfa kullanmak ileriye dönük karşılaştırmayı kolaylaştırır; sayfaları bir klasörde tarih sırasıyla biriktirin.
Her egzersiz satırında egzersiz adı, set, tekrar, ağırlık ve notlar için sütunlar bulunur; bunlar bir direnç antrenmanı çabasını tanımlayan temel rakamlardır. İsteğe bağlı bölümler, üste bir ısınma alanı ile bir tarih ve antrenman adı başlığı ekler; böylece hem çalışma setlerinizi hem de her oturumun bağlamını kaydedebilirsiniz.
Squat, bench ve deadlift gibi birkaç bileşik kaldırış ile bir ya da iki yardımcı hareket çevresinde kurulu odaklı bir oturum için 8 satır seçin. Birden fazla yardımcı egzersiz içeren tam vücut antrenmanı için 15 satır seçin. Satır sayısını, programınızın o gün için öngördüğü hareket sayısına göre ayarlayın.
Isınma bölümünü açmak, üst tarafa ısınma setlerini ve mobilite notlarını çalışma setlerinizden ayrı kaydetmek için çizgili bir alan ekler. Isınmaları ayrı tutmak, ana günlüğünüzün yalnızca antrenman kaydınıza sayılan setleri göstermesi demektir; böylece ilerleme takibi oturumdan oturuma temiz kalır.
Setler arasında yazmak, telefonun kilidini açıp bir uygulamada gezinmekten daha hızlıdır. Fiziksel sayfalar, karıştırarak bakabileceğiniz bir antrenman geçmişine dönüşür; böylece bu haftaki squat rakamlarınızı altı hafta önceki aynı kaldırışla karşılaştırmak anında olur ve uygulama geçmişini kaydırmanın nadiren sağladığı bir şekilde motive eder.
Sayfayı küçük bir altlığa iliştirin ya da spor çantanıza katlayarak koyun. Birçok sporcu evden çıkmadan önce planladığı egzersizleri ve hedef ağırlıkları kurşun kalemle yazar, sonra her seti bitirdikçe gerçek ağırlık ve tekrarları tükenmez kalemle kaydeder. Tamamlanan sayfaları bir klasörde saklıyorsanız tarih başlığını etkinleştirin.