Бесплатный генератор PDF дневника тренировок | SheetOwl

Создавайте печатный дневник тренировок со столбцами упражнения, подходов, повторений и веса. Бесплатное PDF.

Дневник тренировок помогает отслеживать прогресс и придерживаться программы: когда вы видите рост рабочих весов на бумаге, продолжать занятия значительно легче. Бланк содержит строки для упражнений и столбцы для подходов, повторений и веса. Дополнительные разделы — разминка и название тренировки — включаются по желанию. Генератор создаёт PDF с 10–40 строками для упражнений в зависимости от выбранного количества. Форматы A4 и Letter.

Как это работает

Выберите количество строк для упражнений, включите или выключите разделы разминки и заголовка даты. Задайте формат бумаги. PDF содержит пустую таблицу с заголовками: Упражнение, Подход 1, Подход 2, Подход 3 и Вес. Распечатайте стопку листов на несколько недель и сложите в папку или прикрепите к планшету. Для записи прогресса рекомендуется вписывать вес и повторения сразу после каждого подхода — не полагайтесь на память.

Сценарии использования

Атлет-самоучка тренируется в зале три раза в неделю по программе 5×5. Он распечатывает дневник с 15 строками и разделом разминки, вписывает базовые упражнения вручную и отмечает каждый подход цифрами. Бумажный дневник лежит в спортивной сумке и не требует разблокировки экрана между подходами.
Персональный тренер ведёт дневники для пяти клиентов: каждый получает лист со своей программой на неделю. Тренер заранее вписывает названия упражнений, клиент заполняет веса и повторения по ходу тренировки — удобный формат для клиентов без смартфонов.
Студентка, занимающаяся дома с гантелями, распечатывает дневник с 10 строками без раздела разминки. Три раза в неделю она заполняет лист и прикрепляет его к холодильнику. Накопившиеся за месяц листы показывают прогресс нагрузки, что поддерживает мотивацию.

Часто задаваемые вопросы

Какие столбцы включает дневник тренировок?

В каждой строке упражнения есть столбцы для названия упражнения, подходов, повторений, веса и заметок — ключевые числа, определяющие силовую нагрузку. Дополнительные разделы добавляют зону разминки сверху, а также заголовок с датой и названием тренировки, так что вы записываете и рабочие подходы, и контекст каждого занятия.

Сколько строк для упражнений выбрать?

Выбирайте 8 строк для сфокусированного занятия вокруг нескольких базовых упражнений — приседа, жима лёжа и становой тяги — с одной-двумя подсобками. Берите 15 строк для тренировки на всё тело с несколькими подсобными упражнениями. Подбирайте количество строк под то, сколько движений предписывает ваша программа на этот день.

Для чего нужен раздел разминки?

Включение раздела разминки добавляет сверху разлинованную зону, чтобы записывать разминочные подходы и заметки о мобильности отдельно от рабочих подходов. Держа разминку в стороне, вы оставляете в основном журнале только подходы, идущие в зачёт тренировочного учёта, так что отслеживание прогресса остаётся чистым от занятия к занятию.

Зачем вести дневник на бумаге, а не в приложении на телефоне?

Писать между подходами быстрее, чем разблокировать телефон и листать приложение. Бумажные листы накапливаются в историю тренировок, которую можно перелистать, так что сравнить веса в приседе на этой неделе с тем же упражнением шесть недель назад можно мгновенно — и это мотивирует так, как редко удаётся прокрутке истории в приложении.

Как взять распечатанный дневник в зал?

Прикрепите лист к небольшому планшету-зажиму или сложите в спортивную сумку. Многие атлеты вписывают карандашом запланированные упражнения и целевые веса ещё дома, а затем записывают фактические веса и повторения ручкой по мере завершения каждого подхода. Включите заголовок с датой, если подшиваете заполненные листы в папку.