Generate a printable workout tracker with exercise, sets, reps, and weight columns. Free PDF.
Een trainingslogboek op papier laat u per oefening het gewicht, het aantal sets en herhalingen bijhouden, zodat u progressie over weken en maanden kunt terugzien. Veel sporters vinden dat het noteren op papier het bewustzijn van progressie vergroot: u ziet direct of u meer gewicht tilt of meer herhalingen doet dan vorige week. Dit sjabloon biedt rijen voor oefeningen met kolommen voor sets, herhalingen en gewicht, plus een optionele warming-upsectie bovenaan voor mobiliteits- en activatieoefeningen.
Kies het aantal oefenrijen per pagina: 8 tot 10 rijen volstaan voor een gemiddelde krachttraining van 6 tot 8 oefeningen; 12 of meer rijen zijn handig als u ook supersets of circuits noteert. Schakel de warming-upsectie in als u structureel mobiliteits- en activatieoefeningen wilt bijhouden naast het hoofdprogramma. Voeg een datum- en workoutnaamkoptekst toe om het blad makkelijk te archiveren. Download de PDF op A4 of Letter en druk per trainingsdag een vel af.
Elke oefeningsrij heeft kolommen voor de naam van de oefening, sets, herhalingen, gewicht en notities — de kerngetallen die een krachttraining definiëren. Optionele secties voegen bovenaan een warming-upgebied toe en een kop met datum en trainingsnaam, zodat u zowel uw werksets als de context van elke sessie kunt vastleggen.
Kies 8 rijen voor een gerichte sessie rond enkele samengestelde oefeningen zoals squat, bankdrukken en deadlift met een of twee aanvullende oefeningen. Kies 15 rijen voor een full-body workout met meerdere aanvullende oefeningen. Stem het aantal rijen af op hoeveel bewegingen uw programma voor die dag voorschrijft.
Door de warming-upsectie aan te zetten voegt u bovenaan een gelinieerd gebied toe om warming-upsets en mobiliteitsnotities apart van uw werksets vast te leggen. Door de warming-ups apart te houden, toont uw hoofdlogboek alleen de sets die meetellen voor uw trainingsregistratie, zodat het bijhouden van progressie van sessie tot sessie overzichtelijk blijft.
Tussen sets door schrijven gaat sneller dan een telefoon ontgrendelen en door een app navigeren. De papieren bladen stapelen zich op tot een trainingsgeschiedenis die u kunt doorbladeren, zodat het vergelijken van de squatcijfers van deze week met dezelfde oefening van zes weken geleden meteen lukt en motiveert op een manier die het scrollen door app-geschiedenis zelden evenaart.
Klem het blad op een klein klembord of vouw het in uw sporttas. Veel sporters schrijven thuis al de geplande oefeningen en streefgewichten met potlood in en noteren daarna de werkelijke gewichten en herhalingen met pen zodra ze elke set hebben voltooid. Schakel de datumkop in als u voltooide bladen in een ringband opbergt.