Generate a printable workout tracker with exercise, sets, reps, and weight columns. Free PDF.
Catatan latihan cetak membantu Anda melacak kemajuan kekuatan dan daya tahan dari sesi ke sesi. Menuliskan beban, set, dan repetisi secara manual memperkuat kesadaran akan progres dan membuat perencanaan overload progresif lebih mudah. Generator ini menghasilkan PDF log latihan dengan baris untuk setiap gerakan dan kolom untuk set, repetisi, dan beban, dilengkapi opsi bagian pemanasan.
Pilih jumlah baris latihan per sesi — 8–12 baris cukup untuk program kekuatan standar. Aktifkan header tanggal jika ingin mencatat nama sesi dan tanggal latihan. Aktifkan bagian pemanasan jika protokol Anda menyertakan mobilitas atau kardio ringan sebelum latihan utama. Pilih ukuran kertas dan cetak; lipat atau masukkan ke dalam clipboard yang dibawa ke gym. Setiap sesi, catat beban aktual dan bandingkan dengan sesi sebelumnya untuk memantau progres.
Setiap baris gerakan memiliki kolom untuk nama gerakan, set, repetisi, beban, dan catatan — angka-angka inti yang mendefinisikan upaya latihan beban. Bagian opsional menambahkan area pemanasan di bagian atas serta header tanggal dan nama latihan, sehingga Anda bisa mencatat baik set kerja Anda maupun konteks tiap sesi.
Pilih 8 baris untuk sesi terfokus yang dibangun di sekitar beberapa angkatan compound seperti squat, bench, dan deadlift dengan satu atau dua gerakan aksesori. Pilih 15 baris untuk latihan seluruh tubuh yang mencakup beberapa gerakan aksesori. Sesuaikan jumlah baris dengan berapa banyak gerakan yang diprogramkan untuk hari itu.
Mengaktifkan bagian pemanasan menambahkan area bergaris di bagian atas untuk mencatat set pemanasan dan catatan mobilitas secara terpisah dari set kerja Anda. Memisahkan pemanasan berarti log utama Anda hanya menampilkan set yang diperhitungkan dalam catatan latihan, sehingga pelacakan progres tetap bersih dari sesi ke sesi.
Menulis di antara set lebih cepat daripada membuka kunci ponsel dan menavigasi aplikasi. Lembar fisiknya menumpuk menjadi riwayat latihan yang bisa Anda telusuri, sehingga membandingkan angka squat pekan ini dengan angkatan yang sama enam pekan lalu jadi seketika dan memotivasi, dengan cara yang jarang bisa ditandingi oleh menggulir riwayat aplikasi.
Jepit lembarnya ke clipboard kecil atau lipat ke dalam tas gym Anda. Banyak lifter menuliskan gerakan yang direncanakan dan beban target dengan pensil sebelum berangkat dari rumah, lalu mencatat beban dan repetisi aktual dengan pulpen begitu menyelesaikan tiap set. Aktifkan header tanggal jika Anda mengarsipkan lembar yang sudah selesai di binder.